Искусство питаться: Каким должно быть меню?
Рейтинг: 5 / 5
Продолжая тему питания, плавно переходим к тому, что должно быть на нашем столе. В предыдущем материале мы взяли за пример малоподвижный образ жизни, но при этом меню у человека было довольно насыщенное жирами и быстрыми углеводами. Каждый, кто занимается вопросами правильного питания, Вам скажет - для того, чтобы вес привести в норму при малоподвижном образе жизни нужно обязательно встать со стула. Калории не сжигаются сами по себе, они расходуются на работу.
Поэтому если для человека умственного труда, с суточным потреблением продуктов в 1700-1800 ккал сделать ограничение в 20-30% процесс похудения значительно ускориться. Наиболее точной, для расчета необходимого каллоража для похудения, считается формула Маффина-Джеора (Вы можете её легко найти в интернете). В этой формуле рассчитывается основной энергетический обмен, в состоянии, когда просто поддерживается основная жизнедеятельность, без активной работы.
Женщины: 10 х вес + 6.25 х рост - 5 х количество полных лет - 161.
Мужчины: 10 х вес + 6.25 * рост - 5 х количество полных лет + 5.
Но, если Вы хотите рассчитать нормы по калориям для похудения, воспользуйтесь дополнительными коэффициентами:
- Малоподвижный образ жизни: Ваш результат х 1,2.
- Спорт иногда (до 3х раз в неделю): Ваш результат х 1,375.
- Спорт до 5-ти раз в неделю: Ваш результат х 1,55.
- Спорт ежедневно: Ваш результат х 1,725.
- Режим супер активной нагрузки (2 раза в день): Ваш результат х 1,9.
Подставляем свои данные и считаем.
А что включить в меню?
Хороший вопрос. Начнем с того, чего точно в Вашем рационе не должно быть (или в очень ограниченном количестве):
- Быстрые углеводы (рафинированный сахар, в любом его проявлении);
- Хлебобулочные и кондитерские изделия (особенно из муки высшего сорта, белой);
- Консервированные, копченые, жареные продукты;
- Заменители сахара (подсластители разных типов);
- мороженное (наверное самая опасная еда, которая губит ферментную базу нашего кишечника);
- Избыточно жирная пища;
- Большое количество мяса (особенно если Вы не работаете активно физически);
- Алкоголь.
Здесь представлен лишь самый небольшой перечень продуктов, который входит в меню большинства представителей цивилизованного мира.
А вот, что должно быть обязательно:
- Овощи (желательно, чтобы на Вашем столе было несколько красок - красный сладкий перец, капуста разных видов, томаты, кабачки и т.д);
- Морепродукты (ввиду важности полиненасыщенных жирных кислот);
- Молочные или кисломолочные продукты:
- Каши и овощные супы;
- Фрукты свежие и сушеные (обратите внимание на финики, очень полезный и хорошо восполняющий силы продукт);
- Орехи и семечки разных видов.
И это не весь перечень. Продуктов для правильного питания очень много, и Вы всегда сможете составить меню, не ограничивая себя в удовольствии от принятия пищи. Благо, информации на тему составления меню при похудении сейчас очень много в открытом доступе.
Ну, и конечно, никто не отменял физические нагрузки! Не любите ходить в зал - просто гуляйте по 3-4 км в день (а лучше поставьте себе на смартфон программу "Шагометр" и выхаживайте не менее 10000 шагов в день).
Итак, резюмируем:
- Контроль калорий (таблицы для разных продуктов берете в интернете);
- Формируете привычку разнообразно питаться в течение дня (3-5 раз небольшими, в пригоршню, порциями);
- Контроль углеводов и излишка жиров (кушаем больше овощей, принимаем БАДы для контроля углеводного и жирового обмена);
Главное начать. Заботиться о своем здоровье - это каждодневный труд. Желаю Вам стать передовиками этого производства. Я на этом производстве, после пересмотра диеты, включения несложных физических упражнений и добавления БАДов для контроля углеводного обмена оставил 25 кг (при комфортном похудении в течение 2-х лет).
