Виды тренировок

Виды тренировок. На чем остановиться? Как выбрать для себя то, что больше подходит для поставленной задачи? Эти вопросы часто возникают у тех, кто решает поднять уровень своего здоровья на качественно новый уровень. Условно можно определить три основных направления физических тренировок, различающихся по своему основному воздействию на тело.

Основные направлений тренировок

Силовые - этот вид физических упражнений служит для повышения физической силы организма. Они могут быть направлены как на взрывную силу (например тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.п.), так и на длительные физические нагрузки (например бодибилдинг, workout, силовая гимнастика и т.д.) Как правило выполняются с отягощениями или на гимнастических снарядах (брусья, перекладина, кольца и т.п.)

Кардио тренировки - это, как правило, аэробные тренировки (при частоте пульса до 80% от максимального), ориентированы на развитие выносливости и укрепление сердечной мышцы. К таким тренировкам можно отнести спортивную ходьбу, бег, велосипед и т.д. Положительно влияют на общее состояние организма, повышают стрессоустойчивость.

Тренировки на растяжку - призваны сделать связочный аппарат более элластичным и менее врсприимчивым к нестандартным нагрузкам на изгиб, кручение. Отличное средство для повышения гибкости тела и развития устойчивости (многие тренировки сопряжены с выявлением и фиксацией в точке равновесия тела при нахождении в той или иной позиции).

Конечно можно добавить и другие варианты тренировок тела. Но на данном этапе давайте разберемся с этими тремя. Что можно сказать? Сколько людей - столько и мнений. Однозначно можно сказать, что лучше всего комбинировать виды нагрузок, либо в одной тренировке, либо в течение недели. Интенсивные, кардио упражнения нужны для увеличения притока крови к мышцам, связкам. Их продолжительность также может отличаться по времени.

Предположим, Вы предпочитаете силовые тренировки. Для чего нужны кардио нагрузки? Во-первых, разогреваем суставной и связочный аппарат, снижаем риск травм. Во-вторых, увеличиваем приток крови с питательными веществами к тем группам мышц, на которые планируем работать, в третьих повышаем общую выносливость организма. Тем самым, делаем тренировку более эффективной.

Некоторые цифры из кардио тренировок:

• за час кардиотренировок сердце прокачивает через себя крови от 3 до 5 раз больше чем в обычном режиме (от 900 до 1300 литров крови);
• практически любой (при отсутствии противопоказаний может "растянуть" сердце, повысить эффективность работы миокарда) уже через 6-7 месяцев правильных кардионагрузок.

Далее, можно включить непосредственно силовые сеты (серии) и прорабатываем группы мышц. Атлеты знают, что отработать все тело за одну тренировку нереально. Поэтому более правильный подход выполнять деление, например, верх туловища прорабатываем в один день, нижняя часть туловища - другой день, тренировка на выносливость - третий день.

А вот пример 5-ти дневной силовой тренировки:

• понедельник – упражнения на грудные мышцы;
• вторник – прорабатываем бедра и голень;
• среда – день спины;
• четверг – полная проработка плечей;
• пятница – работаем над мышцами наших рук.

Пример силовой проработки грудных мышц:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 8-10 раз (4 подхода);
• жим лежа штанги на наклонной скамье (положительный угол) - 8-10 раз (4 подхода);
• жим лежа штанги на наклонной скамье (меняем угол например с 45 до 60 град) - 8-10 раз (4 подхода);
• разводка - жим лежа гантелей на горизонтальной скамье - 8-10 раз (4 подхода);
• пуловер - с гантелей на горизонтальной скамье 8-10 раз (4 подхода).

Условно, процесс комбинированной тренировки можно представить, как процесс охоты первобытного охотника. Сперва идет кардио нагрузка (погоня за дичью) а затем силовая (дичь надо донести до племени). Важно помнить, при повышенных нагрузках на мышцы, в них накапливается молочная кислота (мышцы как бы "забиваются"), отличным средством для скорого восстановления является стретчинг - растяжка.

Как правило, эти движения завершают тренировку.Также отлично помогают восстановиться различные виды массажа (классический, остеопатический, мануальный, юмэйхо и др.) и водные процедуры (баня, контрастные души, криованны). Однако, есть ряд систем, которые построены на сменах позиций тела или медленных движениях и сочетают в себе все три этапа. К таким системам можно отнести йогу, цигун, тайцзицюань, багуацюань и ряд других оздоровительных и прикладных систем. В следующих статьях мы с Вами поближе познакомиться с этапами тренировок. Следите за обновлениями.